我决定从这周开始轻断食，文中附轻断食操作指南

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在之前的人生中我没有真正实践过严格意义上的减肥，对于自己的体型我大体都是顺其自然的，

当然主要是我懒而且我特别享受美食带给我的愉悦感，因为减肥就需要忌口，这自然会剥夺掉来自美食的快乐，所以即使体重亮红灯我也从没想过，要通过减少摄入的食物数量来控制体重，

而最近机缘巧合我吃到两次很好吃的蔬菜沙拉，是让我可以回味好久的那种美食味道，再加上最近我在饮食上追求清淡但好吃的口味，尤其在上周五我又吃到自己好久没做的不炒菜的蔬菜乱炖，吃完清爽好吃，是食物原本味道拼凑出来的美味，

这让我异常满足，就思考着或许自己可以接受饮食上的改变了，于是想起了买了两个月的《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书，并在周日看完了。今天想来说下感想，并立下自己新的flag———从这周开始进行轻断食。

这本书的作者是麦克尔·莫斯利博士（BBC节目制作人、主持人、获得年度医学记者奖项，轻断食发明者）和咪咪·史宾赛《泰晤士报》《每日邮报》时尚版专栏作家），他们两个都是名人，又是跟你我一样想要探索健康生活方式的人。

先说我为什么会遇到这本书，是被我很崇拜的一个自媒体人困困推荐，她的身材和状态保持得很好，苗条、健康、充满活力，一直以来她都在践行轻断食，

两个月前在购入其他书时一并下单，之所以买完一直没读，是我认为它对我来说像一本指导手册，指导我如何开展轻断食，而我一直由于怠惰没有下决心要开始，所以这本书我也就迟迟没有翻开。

除了上面提到的蔬菜沙拉和乱炖的影响外，还因为最近生活进入正轨，我的内心非常平和安宁，所以有机会从上到下由内到外审视自己，想让自己变得更好，低头看到腰上的赘肉，总是心生不满，我想是时候做点什么了，

也就自然而然把这本书提上了日程，当然体型、减肥对我来说并没有那么重要，最值得我做的是保持健康，这也是轻断食这个健康的饮食方式最打动我的地方。

在阅读的过程中，我时常会有遇到不是特别通顺、不符合我们正常表达习惯、需要再思索斟酌的句子，也有种赘述过多、杂乱无序的感觉，不知道是不是翻译、排版的问题，比如里面多次用到“只”这个量词，一只水煮蛋、一只无花果、一只蜜柑……让我很是诟病。

总之，轻断食的理念我是推荐的，但是这本书的阅读体验并不好，我不推荐。如果你想了解书中内容，读一下我下面的摘录应该就能了解清楚。

什么是轻断食

一周5天正常进食，其他2天则摄取平常的四分之一热量（男生600大卡，女生500大卡），分为早餐和晚餐，相当于一次禁食12小时。这种断食模式称为轻断食，也叫5:2减肥法，即5天正常饮食2天轻断食。

断食日提倡地中海式饮食。地中海式饮食指简单、清淡、富含营养的饮食。多吃蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时用植物油代替动物油，尤其建议用橄榄油。

轻断食为什么好

我试过的节食方法总是不容易贯彻，难以执行，枯燥无味，煎熬万分，没得通融，严重干扰生活，生活乐趣消灭殆尽，只留下一些残渣。节食的种种限制剥夺了原本生活的快乐，因此必败无疑，但轻断食马上令我眼前一亮。

减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康。轻断食六个月后，你的饮食习惯会改变，你会在不经意间，自然选择健康的食物。轻断食能鼓励你重新检视自己的饮食。到最后，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是一种生活方式。

也有一些研究显示少食多餐有益健康，但前提是没有因此摄取过量的食物。可惜，每餐过量却是实际情况。

“少量毒素有益健康”：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且修复得比以前更强壮。同理，轻断食中即使停止进食的时间很短暂，也能启动不少所谓的修复基因，带来长期的益处。不用担心偶尔出现的饥饿感，那是无害的。

限制热量提取的效果之一，是启动自体吞噬的过程。自体吞噬就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的零件是必要程序。

在几小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕，如果不用食物补充，身体便会动用糖原。只有糖原也用掉后，才会真的开始燃烧脂肪。

轻断食的准备工作

测体脂。减肥的一大重点是看到体脂比例下降。女性的体脂通常比男性高，男性体脂超过25%是过重，女性则是30%。

量腰围。腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参考。不论男女，腰围都应该低于身高的一半。请诚实地用软尺放在肚脐上测量腰围。

轻断食心得与建议

饥饿确实会来袭，有时闹得我心神不宁，但只要我保持忙碌，饥饿感肯定会消退。

不断食的日子就别想着轻断食了。轻断食不是你的主人，也不能定义你是怎样的人。

断食日我建议小口禁食，慢慢咀嚼，专心用餐。为什么用餐要看杂志？为什么要边刷微博边吃？既然一天只能吃500大卡，好好体会食物的滋味才是合理做法。

预先准备断食日的食物，避免在冰箱翻找食物时，被香肠诱惑而压垮断食计划。

在饮食不设限的日子，吃到满足，别吃到饱。

不要害怕想到自己喜爱的食物。有一种称为习惯化的心里机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。不要妖魔化食物，不断打压想起食物的念头，是错误的。

保持水分充足。多喝白开水，嘴巴干是脱水的最后一个征兆而不是第一个。喝水也能避免你把口渴误认为是饥饿。

轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要时打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点。但不要动不动取消断食日。宽容但坚定。

断食日可以运动，为了保持灵活和正常生活，断食日除了饮食差异其他和平常日子无异。

轻断食的食物建议​

豆浆的GI和GL都比牛奶高，我们建议喝奶制品。

清蒸鱼、去皮的鸡肉（不要吃红肉）、虾、金枪鱼、豆腐、坚果（热量很高，要仔细斟酌份量）、豆子、奶制品、鸡蛋是优质蛋白质。

建议实用胡萝卜、草莓、毛豆、绿叶菜（热量低得令人开心，轻微蒸煮的最好）、大蒜、香草及香辛料、无脂酸奶+坚果、燕麦+藜麦（低GL主食）。

一个蛋（90大卡），断食日的早餐可以以鸡蛋为主。两个蛋加上50g的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。

不论是茶还是咖啡，都应该不加糖不加奶。

如果食材粘到锅上就加水而不要额外加油。

苹果梨连皮吃。

汤给人饱腹感，尤其是加了很多叶菜的清汤、味增汤。

轻断食食谱​

以下是符合女性500大卡（早餐200大卡、晚餐300大卡）的食谱，男性多加个蛋或者多加100大卡的菜就好

1

早餐（190大卡）

燕麦粥，40g水煮的燕麦碎（160大卡）；半杯新鲜蓝莓（30大卡）

晚餐（289大卡）

一个沙糖桔25大卡；炒鸡柳（264大卡），140g鸡胸肉切条（148大卡），不粘锅加入一小勺橄榄油（27大卡），放入一小勺姜末（2大卡），一大勺香菜末（3大卡），一瓣蒜压碎（3大卡），两小勺酱油（6大卡），半个柠檬的汁（1大卡），将鸡胸肉炒到略微酥黄，食材粘到锅上就加水。倒入半杯去丝荷兰豆（12大卡），一杯半的卷心菜丝（26大卡），两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5-10分钟，直到鸡胸肉全熟。必要时加水

一日合计：479大卡

2

早餐（125大卡）

一个小的水煮蛋（90大卡）；半个葡萄柚（35大卡）

晚餐（371大卡）

素食辣酱饭（37大卡），一瓣剁碎的蒜（3大卡）、去籽剁细的打红辣椒半根（3大卡），不粘锅中放一小勺橄榄油（27大卡）爆香，加入一小撮孜然粉、两个小的白蘑菇或一个大白蘑菇（3大卡），炒5分钟，粘锅加水，放入200g番茄丁（32大卡），200g洗净的菜豆（190大卡），焖10分钟，装盘，盘边倒上半杯煮熟的糙米（113大卡）

一日合计：496大卡

3

早餐（171大卡）

一小根香蕉切片（95大卡）；7个去蒂草莓（14大卡），半杯无脂原味酸奶（62大卡）

晚餐（325大卡）

一个小的水波蛋（90大卡）；2/3杯略蒸过的花菜（33大卡）；烤鲈鱼（202大卡），烤箱预热到200摄氏度，在烤盘上喷山极薄的一层油，将200g鲈鱼排（202大卡）放在烤盘上，撒上你最爱的干燥香辛料，烤15-20分钟，直到全熟

4额外2个实用菜

（1）蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）

半个中型洋葱切片（27大卡），不粘锅中一小勺橄榄油（27大卡），炒至透明，加入切好的两个小白蘑菇或一个大白蘑菇（3大卡），炒至微软，加进一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒两分钟，倒进两个打好的蛋（180大卡），不翻动，用大火烘至蛋汁凝固

（2）番茄烤鲑鱼（279大卡）

预热烤箱到200摄氏度，烤盘中喷上极薄一层油，放上一块142g的去皮鲑鱼排（252大卡），和10个小番茄（27大卡），烤15-20分钟，直到鲑鱼烤熟

写在最后：

我打算把周二、周四作为断食日，菜谱1就是我为自己近两周选定的食谱，今天我会完成食材的采购，并把明天需要用到的数量提前装在小袋子中，方便明天取用。

此刻就是做出改变最好的时间，你愿意和我一同改变吗？

如果你也有意愿的话，私聊我，

咱们搭伙，互相监督互相鼓励，一起坚定走下去。

公众号：豆芽儿很菜

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