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奥运冠军江旻憓吃全素7年惊呆网友，吃素的世界冠军们
研思启迪坊
2025-07-10【学术成果】165人已围观
简介中国香港击剑女神江旻憓在巴黎奥运成功夺金，为国争光！击剑“世界一姐”江旻憓成为刷屏热话，江旻憓外形清新笑容甜美撞脸志玲姐姐，真诚个性亦收获大量观众喜爱.江旻憓的家世随即被起底。令外界惊讶的是，顶尖运动员江旻憓竟是一名素食运动员，早在2012年时就已开始奉行海鲜素（戒红肉和家禽类白肉，但仍会吃海鲜），...
中国香港击剑女神江旻憓在巴黎奥运成功夺金，为国争光！
击剑“世界一姐”江旻憓成为刷屏热话，江旻憓外形清新笑容甜美撞脸志玲姐姐，真诚个性亦收获大量观众喜爱.
江旻憓的家世随即被起底。
令外界惊讶的是，顶尖运动员江旻憓竟是一名素食运动员，早在2012年时就已开始奉行海鲜素（戒红肉和家禽类白肉，但仍会吃海鲜），2017年更转为全素食者。
原来江旻憓在经历两次十字韧带断裂伤痛过程中，发现素食食物如海带、姜黄、木耳、桃胶等能加速伤口痊愈，从而转为全素食者，此外，她认为素食能减少环境及动物的伤害，因此身体力行。
另外，我们发现，史上吃素的世界冠军还真不少呢！
这位前消防队员和三项全能运动员、纯素品牌Engine2Diet的创始人和播客“Plant-Strong”的主持人，将他的成绩归功于纯素饮食。
“纯素饮食对我的运动成绩至关重要，是植物的力量推动我创造了200米仰泳的世界纪录。”这位资深运动员认为，植物性饮食是名副其实的“青春之泉”，有助于保持他最佳的比赛体重，让他更深入地进行训练。
植物在很多方面都是青春之泉。植物能让我在水中快速高效地移动，达到最佳的比赛重量。
“在训练中，我故意让自己崩溃，并重建力量和耐力，在我的恢复阶段，我游的更快、我的身体更健康。植物让我体内65000英里长的血管与一氧化氮结合，一氧化氮是最好的血管扩张剂之一（它们允许血管扩张）。”
去年1月，埃塞斯廷开始了一场巡回宣传活动，在美国佛罗里达州、得克萨斯州、加利福尼亚州、北卡罗来纳州、马里兰州、弗吉尼亚州、肯塔基州和印第安纳州的25个全食超市(WholeFoodsMarkets)推广以植物为基础的“店内生活”(livingInstore)。激励无数的消防员和消费者避开使用动物性产品。
世界网球冠军
诺瓦克·德约科维奇（NovakDjokovic）
7月13日，纯素网球明星诺瓦克·德约科维奇（NovakDjokovic）第五次赢得温布尔登男子单打决赛冠军，是世界上排名第一的网球选手。
德约科维奇在四小时的比赛中击败了前冠军罗杰费德勒，这是温布尔登历史上最漫长的单打决赛。
德约科维奇在赛后新闻发布会上说，他一直采用纯素饮食，以植物为基础的饮食使他能够恢复得很好并且不再过敏。
德约科维奇叁与了纯素纪录片《游戏改变者》，他是这部纪录片的执行制片人。
“这部纪录片是关于纯素饮食如何影响世界、影响个人健康、影响可持续性、生态和动物的。这正是我所关心的，所以我很荣幸能加入这个团队。”
世界一级方程式冠军
刘易斯·汉密尔顿
(lewishamilton)
刘易斯·汉密尔顿是现代体育界最著名的运动员之一。这位英国赛车手曾五次获得一级方程式冠军，他于2018年9月在摩纳哥大奖赛上夺冠，随后在11月的阿布扎比大奖赛上拿下方格旗，一举夺得2018赛季的冠军。
汉密尔顿是坚定的纯素者，在2017年观看了纪录片《WhattheHealth》后，开始采用纯素饮食。从那以后，这位运动员采取了更加道德的立场，经常在社交媒体网络上公开反对虐待动物，倡导素食。
他说：“你吃的每一块肉、鸡肉或鱼、你穿的每一块皮革或毛皮，都来自于一种被折磨的、远离家人并被残忍杀害的动物们。
“我的饮食中含有丰富的蛋白质，而且肌肉发达，我比以往任何时候都更健康、更快乐。我们都有选择，但我选择爱，我拒绝支持从那些杀死和折磨动物的公司购买东西。”
（附：素食营养补充技术“指导”！）
素食人群的饮食建议
素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。
食物多样，适量增加全谷物
增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。
主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。
选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
三餐换着吃，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
发酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。
将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。
新鲜果蔬对素食很重要
海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。
素食人群易缺乏的营养素及其主要来源
★n-3多不饱和脂肪酸：
亚麻籽油、紫苏油、部分海藻
★维生素B12：
发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂
★维生素D：
强化谷物、每天适量光照
★钙：
绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐
★铁：
菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收
★锌：
豆类、全谷类、坚果、菌菇等
合理选择烹调油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！
几种植物油中的主要脂肪酸
素食为什么提倡吃坚果
几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）
钙，不等于牛奶
要从植物中摄取足够的钙质
并非不可能
搭配秘诀都在这里啦
植物（食用份量，含钙量mg）
-绿甘蓝，煮熟（1杯，357）
-无花果干（10个中等大小的，269）
-大豆，生的，煮熟的，脱水，不含盐（1杯，261）
-芜菁叶,煮熟的(1杯，249)
-天贝（1杯，184）
-甘蓝，煮熟的（1杯，179）
-小白菜，煮熟的（1杯，158）
-芥末叶，煮熟的（1杯，152）
-秋葵，煮熟的（1杯，135）
-白芸豆，煮熟的（1杯，126）
-杏仁，整颗的（1/4杯，94）
-鹰嘴豆，成熟种子，煮熟的，不含盐的（1杯，80）
-生木瓜（1杯，搅碎，46）
现今养生意识抬头，及国人有相当高比例的吃素人口，所以就让我们聊聊那些富含铁的植物性食物，并探讨素食者要如何补铁才会更有效率。
常见的缺铁表现有精神萎靡、体力差、免疫系统功能低下。缺铁、贫血会在我们没有食用足够的含铁食物或是失血的情况下发生（特别是女性）。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克。
维生素C帮助钙铁吸收
维生素C帮助钙铁吸收
要有足够的铁质，必须食用富含铁质的食物。如果要增进铁质的吸收，就必须与富含维生素C的食物一起食用！有促进就有抑制，影响体内铁质吸收的有：钙补充剂；咖啡、茶和巧克力中的鞣酸类；甜菜叶，菠菜中的草酸盐；麦麸中的肌醇六磷酸等都会阻碍人体对铁质进行最大的吸收。但是，如果铁质通过发芽的、发酵的食物和与维生素C的配合就能帮助铁质的吸收。
西兰花、小白菜和其他的绿色蔬菜都同时含有很多铁质与维生素C。适当的硫酸亚铁或是富马酸亚铁的铁质补充剂也能在含铁食物摄取不足的情况下增加铁质。但是，但过度摄取会造成体内铁质代谢紊乱，从而引起疾病，特别是成年男性与不在生理周期的女性，所以一定要询问医师后再摄取铁质补充剂。
富含铁质食物
绿色蔬菜，包括甘蓝类、球芽甘蓝、花椰菜（西兰花）、小白菜、莴苣、芜菁；
黄豆和豆腐；
扁豆、黑豆等豆类；
藜麦；
芝麻酱和其他的坚果种子类。
善用含铁食物表
找到适合自己的植物性补铁食物！
为了方便素食朋友们快速上手，知道补铁有哪些植物性食物可选择，将食物依饮食习惯，分为做为副菜搭配的蔬菜类：
图：「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」整理的是营养学上的蔬菜类食物，包括藻类和菇类。其中藻类和菇类放一起，一般蔬菜类放一起，在去掉一些平日较少见的食物后，依照铁含量由高排到量低。
◆◆◆
有关植物性含铁食物，
你不可不知的选择重点！
重点不再含量高低，而是一次使用量多寡！
如从图「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」表中，你会发现紫菜、发菜含铁量最高，但重点是这类蔬菜一次使用量很少。以紫菜为例，晒干的紫菜很轻，一碗紫菜汤可能只会用到3、5公克，故尽管它每100公克铁含量最高，但一般一次食用量可能只会吃入2~3毫克的铁。而蔬菜类的食茱萸铁或许铁含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很简单，故相比之下吃蔬菜补铁会较紫菜补铁来得＂实际＂。
善用技巧让植物食物中的铁吸收更有效率
1、搭配维生素C一起吃
谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁(Non-hemeIron)，其吸收率约5%左右，仅为血基质铁(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基质铁的吸收需要靠血红素携带蛋白(Hemecarrierprotein1)的帮忙，而食物中的非血基质铁多为三价铁，需先还原成二价亚铁离子后才能在小肠前段被吸收。故吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话，最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。
2、尽量不要以全谷类、豆类、核果类及种子作为主要补铁食物
虽然全谷类、豆类、核果类及种子营养价值相当高，但这类食物也富含纤维和植酸这两个会影响铁吸收的成份。植酸因为会和非血基质铁结合而降低铁的吸收率，纤维则是会包裹住铁质，减少了铁与肠道黏膜的接触而降低铁的吸收。故若为了补铁而吃的话，建议还是尽量少以全谷类、豆类、核果类及种子类食物作为主要的补铁选择。特别补充说明一下，因为发酵过程会破坏植酸，因而降低植酸对铁吸收的干扰，故发酵过的黄豆制品如味噌、纳豆等铁的吸收率会较黄豆好。
3、高铁食物不要搭配茶和咖啡一起吃
由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁，而影响铁质的吸收，所以吃附图中的高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用，最好时间间隔一下。
4、高铁食物不要和高钙食物一起吃
因为钙和铁会互相竞争吸收，所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收，因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用，最好隔开使用。
想补血，除铁外还要留意其它营养素！
除了铁外，蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关，缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构，维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。
对素食者来说，除了铁外，上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。因为植物性食物蛋白质含量较低，且品质较差，故若不留意的话，素食者常会有蛋白质摄取量不足或蛋白质质量不佳的问题。故建议吃素者最好合理搭配饮食，并利用上述技巧增加钙铁的吸收率，避免因上述营养素缺乏而导致的贫血。
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